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IL METABOLISMO:come Accellerarlo?

Mangio poco e ingrasso: è colpa del metabolismo!
Probabilmente anche a te sarà capitato di spiegare così quei chili in più che non se ne vogliono andare. In effetti, anche la più rigorosa delle diete può rivelarsi inutile se il tuo metabolismo, cioè la velocità con cui l’organismo trasforma le calorie che mangi in energia, è lento. Ma un metabolismo veloce non serve solo a bruciare i grassi in eccesso: elimina le tossine, stimola la circolazione sanguigna e la digestione, rinforza le ossa, evita la ritenzione idrica, mantiene forti e lucenti pelle e capelli. In altre parole, rende tutto il nostro corpo più efficiente. Come riattivarlo? «Tenendo presente che il 70 percento delle energie consumate ogni giorno si brucia “a riposo“, per svolgere tutte le funzioni del nostro corpo (digestione, respirazione). Questa attività costituisce il metabolismo basale e può essere accelerata semplicemente con sport, dieta e stile di vita» spiega Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo di Milano e Roma. Ecco in che modo.

1. Da cosa capisco che il mio metabolismo è lento? 

Il principale indizio è la difficoltà a perdere peso, pur seguendo diete e facendo sport. Poi, la ritenzione idrica, la stanchezza, la pelle pallida e disidratata, la sensazione di freddo a mani e piedi anche in estate e il gonfiore agli occhi al mattino.

2. Quali esami lo studiano?
Il più importante è il dosaggio degli ormoni tiroidei con le analisi del sangue: se questi sono bassi, significa che la tiroide, la ghiandola più importante nella regolazione del metabolismo, è affetta da ipotiroidismo, una condizione che fa bruciare energie molto più lentamente. A volte, però, questo test non basta: nell’ipotiroidismo sublicinico, la tiroide funziona male ma i valori ormonali risultano normali, e solo un’attenta visita endocrinologica rileva il problema.

3. Chi lo regola? 
Oltre alla tiroide, che governa anche la crescita dell’osso, un insieme di ormoni: la vitamina D, facilita l’assorbimento del calcio e rinforza lo scheletro, e gli ormoni anabolici (testosterone, ormone della crescita, Dhea) che favoriscono la crescita e la rigenerazione di tutti i tessuti (pelle, cuore, muscoli). La prima viene prodotta quando ci esponiamo al sole, i secondi durante la notte: per questo è importante avere un sonno regolare. A influenzarne l’attività sono, a loro volta, i geni e il sesso: infatti nelle donne il metabolismo è generalmente più lento che negli uomini.

4. Perché e quando cambia?
Si modifica con l’età. Da bambine e da giovani dobbiamo costruire cellule e tessuti nuovi, quindi è molto più veloce. Da adulte, e ancor più dopo la menopausa, questo processo si inverte: per non aumentare di peso, bisogna quindi stimolarlo mangiando un po’ meno e muovendosi di più.

5. Lo stress lo stimola o lo riduce?
Lo rallenta, perché obbliga l’organismo a produrre molto cortisolo, ormone steroideo che fa aumentare i livelli di zuccheri nel sangue, impoverisce la massa ossea, fa ingrassare.

6. E le diete? 
Quelle troppo ferree lo abbassano, perché ricevendo meno nutrienti l’organismo si mette in modalità “risparmio“ e consuma più lentamente le calorie che assorbiamo.

7. Come lo stimolo?
Con una dieta mirata (vedi sotto), un sonno regolare e uno stile di vita più attivo: devi fare sport e sfruttare ogni occasione per fare movimento (es. camminare, anziché mentre si parla al telefono) per aumentare la quota di Neat (non-exercised activity thermogenesis), cioè l’energia che spendiamo per svolgere l’attività fisica involontaria. Non serve a bruciare molte calorie, ma a mantenere sempre attivo il metabolismo.

8. È vero che lo sport lo accelera?
Sì, perché costruisce e consolida la massa magra. Più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo, a prescindere dall’età e dall’attività della tiroide, perché le cellule muscolari si rinnovano continuamente.

9. Anche il freddo può farlo alzare?
Sì, perché induce il nostro organismo a produrre più grasso bruno, un lipide che brucia quello di deposito (grasso bianco) per generare calore.

10. Se è elevato, si invecchia più in fretta?

Se è molto alto, sì. L’attività fisica troppo intensa ed esasperata, per esempio, fa produrre molti radicali liberi, accelera l’invecchiamento e indebolisce il sistema immunitario.

IL MENÙ CHE DA UNA SFERZATA AL METABOLISMO

– Qual è la dieta giusta per spingere l’organismo a bruciare più calorie?
La regola base è semplice: mangiare carboidrati, che danno energia, nelle ore diurne, e proteine la sera. La colazione deve essere ricca, a base di cereali integrali, pane, dolci, frutta. Il pranzo nutriente, con verdure e pasta, patate o riso. Fai snack o spuntini nell’arco della giornata: se passano più di due o tre ore tra un pasto e l’altro, il metabolismo rallenta. La sera, metti in tavola verdure e proteine (carne, pesce, uova, formaggi), utili per la rigenerazione dei muscoli, che avviene nelle ore notturne. Non ti abbuffare la sera o, peggio, dopo cena: tutto ciò che mangi si accumula nei depositi di grasso. Importanti anche gli orari: tra le 12 e le 12.30 l’apparato digerente è più attivo, e tutto ciò che mangi viene trasformato in energia. Dopo le 20.30, invece, l’organismo smette di bruciare gli zuccheri e assimila tutti i grassi.

– Quali cibi devo eliminare, e quali invece sono indispensabili?
È bene mangiare un po’ di tutto, evitando però i cibi conservati o troppo elaborati e quelli ricchi di grassi e zuccheri. Il pesce è utilissimo perché fornisce acidi grassi omega 3, che accelerano il metabolismo, e così la frutta e la verdura, che aiutano a depurare l’organismo (scorie e tossine lo rallentano). Due litri d’acqua al giorno preservano la massa muscolare che, ricordiamolo, è costituita da acqua per il 65-75 percento.

– È utile stimolare il metabolismo con integratori?
Sì, a patto però di avere un’alimentazione bilanciata e uno stile di vita attivo. Le sostanze che aiutano l’organismo a bruciare calorie più in fretta sono il tè verde, la caffeina (caffè, cioccolato, cola), le spezie come il peperoncino, lo iodio (sale marino). Oligoelementi come zinco, selenio e iodio sono utili a chi soffre di ipotiroidismo subclinico.