Chi Dorme perde Peso-DRepubblica-Maggio 2015

Chi Dorme perde peso

E a chi non piacerebbe. Svegliarsi di buon mattino, salire sulla bilancia e constatare che finalmente i pasti frugali e programmati della dieta stanno dando gli agognati frutti.  Una meritata ricompensa che si può più facilmente avverare se si è dormito – e bene – un numero sufficiente, o meglio ancora  ottimale, di ore. Nel corso degli anni, infatti, la scienza ha prodotto una vera  mole di ricerche a conferma della stretta relazione tra la carenza di sonno e malattie come l’obesità e il diabete e, viceversa, l’importanza basilare di un sonno profondo e ristoratore anche nella  capacità di gestire meglio il peso.  Tra le evidenze più recenti, uno studio  della Penn State University, recentemente presentato al meeting dell’American Heart Association EPI/Lifestyle, che ha dimostrato come anche solo riunciare a un’ora di sonno al giorno possa portare gli adolescenti a mangiare più del solito e una ricerca condotta dai ricercatori della University of Chicago, pubblicata sulla rivista Diabetologia (www.diabetologia-journal.org) e, attenzione, condotta non su uomini e donne “over”, quindi maggiormente tendenti ad avere un  metabolismo non più super-efficiente e  disturbi del sonno, ma su un campione di  giovani maschi che si sono prestati a farsi analizzare campione di sangue dopo aver dormito 8 e 4 ore a notte prendendo in esame diverse variabili, alimentazione inclusa. Che cosa è risultato, vi chiederete?           Che dopo tre notti trascorse a dormire solo quattro ore, i livelli degli ormoni dello stress, cortisolo e noradrenalina, sono risultati,  prevedibilmente, aumentati, così come, un po’ più a sorpresa, anche i grassi circolanti nel sangue. Di più: la funzionalità dell’ormone insulina è risultata notevolmente ridotta. In sostanza, si è verificata, e in tempi così veloci, la cosiddetta “resistenza all’insulina”, una condizione molto simile al pre-diabete che equivale a un minor controllo degli zuccheri nel sangue. Dunque, sono bastate tre notti di sonno insufficiente  a provocare un  piccolo cataclisma nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri nel sangue. Solo tre notti: facile dedurre che, in una condizione protratta di sonno latitante, questo squilibrio possa sabotare qualsiasi buon proposito di mettersi a dieta, di continuarla una volta intrapresa, di dimagrire nonostante si segua diligentemente il piano alimentare. Il motivo? È presto detto. La colpa ricade in un circolo vizioso che manda in tilt gli  ormoni che regolano il senso di fame e sazietà e di quelli implicati in vario modo in tutte le funzioni metaboliche. Detta in estrema sintesi e semplicità: quando si dorme poco e male ci si sveglia con più fame del solito, sia ha meno autocontrollo sul cibo, si tende a mangiare cibi a più alto contenuto calorico e a utilizzare male del calorie ingurgitate (oltretutto, provateci voi a far movimento se siete già distrutti dopo una notte passata in gran parte a rigirarsi sul letto). “L’aumento del cortisolo indotto dallo stato protratto di stress ,favorisce l’aumento  del grasso addominale,il più resistente a qualsiasi dieta e che produce grandi quantita’ di molecole infiammatorie come la visfatina e la resistina che sono causa di molte malattie e che promuovo l’invecchiamento. In più, deprime la secrezione dell’ormone della crescita, il GH, prodotto dall’ipofisi durante la notte specialmente durante il sonno profondo che e’piu rappresentato durante la prima parte della notte e che favorisce lo smaltimento dei depositi adiposi. Non basta: sempre il cortisolo altera l’insulina e, dunque l’assimilazione degli zuccheri, predisponendo così al diabete di tipo 2”, ed alla sindrome metabolica spiega Ascanio Polimeni,  medico esperto di medicina  antiaging, presidente di Regenera Research Group (www.regeneragroup.it). La carenza di sonno è in parte responsabile anche della difficoltà a resistere di fronte alla fetta di torta o al fumante piatto di pasta e pomodoro. “Anche la secrezione della leptina segue un ritmo circadiano e aumenta soprattutto di notte, specie durante il sonno profondo; non dimentichiamo che questo ormone agisce a livello del Sistema Nervoso Centrale (SNC), in particolare dell’ipotalamo, per sopprimere l’assunzione di cibo e quindi favorire il senso di sazieta’, incrementa il dispendio energetico e regola di conseguenza il peso corporeo. E che un sonno insufficiente inevitabilmente ne deprime anche l’ottimale secrezione”, aggiunge  Lino Nobili,  responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale Niguarda di Milano. Pensavate che la serie di reazioni a catena si fermasse a questo? No. La mancanza di sonno abbassa significativamente anche il livello del testosterone, sia nell’uomo sia nella donna, ormone che condiziona la quantità di massa magra, o meglio dei muscoli che perdono volume – con riflessi anche sul metabolismo – e soprattutto sul desiderio sessuale (recentissimo è uno studio dell’Università del Michigan, pubblicato sulla rivista Journal of Sexual Medicine, che ha trovato una relazione diretta tra la quantità di ore sonno e il livello di desiderio sessuale del giorno successivo, anche nella donna). La lista di prove e  teorie scientifiche in tema potrebbe continuare ancora a lungo. Ma assodato che poco sonno uguale maggior peso, come passare da tanta bella teoria a una concreta pratica di igiene del sonno? “Tranne i casi di vera e propria insonnia, da curare con le trattamenti adeguati facendosi seguire da uno specialista, per tutti gli altri caso di insonnia saltuaria o sonno frammentato e poco ristoratore, è importante ripristinare e poi mantenere la regolarità nei ritmi sonno-veglia e seguire i rituali che ci fanno sentir bene e più rilassati prima di coricarci”, suggerisce Nobili. Attenzione, però, che se tra questi rituali pre-sonno rientra anche la visione di un film, la scelta ricada su una commedia allegra:  uno studio della Cornell University, pubblicato sulla rivista Jam Intenrnal Medicine, ha dimostrato che i film strappalacrime inducano a mangiare fino al 55% in più rispetto a quanto si sia propensi a fare durante un film comico o romantico. “Importante anche evitare forme di inquinamento tecnologico e luminoso, come letture e consultazioni su  ipad, smartphone  ebook e analoghi: entrambi influiscono sulla secrezione dell’ormone melatonina, che da il via all’addormentamento”, ricorda Nobili. Resta fondamentale una buona pratica, ora favorita anche dalla bella stagione: esporsi quotidianamente, per almeno 30 minuti, alla luce naturale. “Aiuta a regolare in particolare il rapporto tra serotonina e melatonina e tra cortisolo e melatonina, con positive ricadute anche sulla forma e il metabolismo e sul sonno notturno. In più, come dimostrato da alcuni studi, come quello condotto qualche tempo fa dell’università inglese di Nottingham,  pubblicata sulla rivista Diabetes,questa buona abitudine  contribuisce a far lavorare con maggior lena il cosiddetto grasso bruno, che influisce sulla capacità di controllare il peso e che entra in azione proprio di notte”, ricorda Polimeni. Sempre di giorno, schiacciare un pisolino di trenta minuti massimo aiuta a tamponare efficacementelo stress – e relativa maggior secrezione di noradrenalina e cortisolo – di chi ha dormito poco, addirittura solo due ore, la notte precedente, secondo un recente studio pubblicato sul  “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”.   “Ma mai farla diventare un’abitudine, per non alterare stabilmente i ritmi sonno-veglia e aprire la strada ad un’insonnia cronica”, avverte Nobili. Riveste un’importanza fondamentale anche la dieta, soprattutto il pasto serale che, indipendentemente dal fatto che sia stia seguendo un regime dimagrante o no, dovrebbe essere moderato, per evitare che l’affaticamento digestivo turbi anche l’addormentamento,  e “costruito” scegliendo cibi che indirettamente aiutano anche la chimica cerebrale del buon sonno. “Qualsiasi regime alimentare si stia seguendo, mai trascurare i cibi chiave del benessere mentale, ossia le  sostanze che partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori, come noradrenalina, dopamina,  L-glutamato, GABA (acido gamma-aminobutirrico), contenuti in alimenti molto comuni: pesce, carni bianche e rosse, fegato, uova, latte, legumi e parecchi vegetali… per Polimeni: mi può aggiungere aqualche altro suggerimento alimentare soprattutto serale? ”, conclude  Polimeni.  Per il dr. Nobili: mi aggiunge qualche altro suggerimento che non sia già conosciuto e non citato che favorisca l’addormentamento?

Punti di riferimento utili: Associazione Italiana Medicina del Sonno, www.sonnomed.it;   European Sleep Research Society www.esrs.eu; National Sleep Foundationwww.sleepfoundation.org.

HAI MAI SOGNATO DI MANGIARE?

Buone notizie in arrivo dai laboratori: gli scienziati del Gene Expression Laboratory del Salk Institute di La Jolla (California) si stanno dando da fare per sintetizzare la “pillola che non c’è”: quella che, sfruttando un meccanismo già noto, che coinvolge il recettore farnesoide X (Fxr, una proteina implicata nel processo di rilascio di acidi biliari dal fegato), simula un pasto immaginario, capace di imbrogliare l’organismo e di indurlo a bruciare grassi nell’errata convinzione di aver assunto nuovi cibi. In pratica, il sogno di tutti i plus-size in eterna lotta con la bilancia. Siamo ancora nella fase dei test sui topolini e i risultati sono promettenti: stoppato l’aumento di peso, abbassati i livelli di colesterolo e degli zuccheri nel sangue, minimizzata l’infiammazione. Forti di questo, i pionieri azzardano un imminente balzo in avanti, verso la sperimentazione clinica umana.

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